Hướng dẫn tập Kegel cho nam

• Khi đang đi tiểu, bạn hãy cố gắng ngừng lại rồi lại tiểu tiếp. Những cơ giúp bạn thực hiện việc này chính là cơ sàn chậu và cũng chính là các cơ mà bạn cần tập luyện.

• Bạn hãy siết chặt cơ hậu môn giống như thường làm khi muốn nín xì hơi hoặc nín đại tiện. Các cơ này chính là cơ sàn chậu. Để thực hiện bài tập cơ sàn chậu chính xác, bạn hãy lặp đi lặp lại động tác siết chặt rồi thả lỏng cơ hậu môn.

Nếu cảm nhận được cơ hậu môn được nâng lên hoặc kéo lên thì bạn đang tập chính xác.

• Bạn hãy nằm xuống thảm hoặc nằm trên giường. Siết và giữ cơ sàn chậu khoảng 5 giây. Trong khi tập động tác này, cố gắng không siết cơ mông, cơ bụng hoặc cơ đùi.

• Sau đó, thả lỏng các cơ khoảng 5 giây và lặp lại động tác.

Bạn nên bắt đầu với tư thế này khi mới tập vì tập bài tập Kegel ở tư thế nằm sẽ dễ hơn.

• Hãy chuyển sang các tư thế này khi bạn đã tập tốt bài tập ở tư thế nằm. Bạn sẽ ngồi thẳng trên ghế hoặc đứng trước gương, siết và giữ cơ sàn chậu khoảng 5 giây.

• Sau đó, thả lỏng chúng khoảng 5 giây và lặp lại bài tập.

•  Mỗi khi thực hiện các công việc thường ngày, chẳng hạn như cạo râu, đánh răng hoặc ngồi ở bàn làm việc, bạn có thể thực hành siết và thả lỏng cơ sàn chậu.

• Bạn cũng có thể tập bài tập này trong khi đọc sách hoặc xem TV chẳng hạn.

• Bắt đầu tập một hiệp năm lần. Khi mới bắt đầu tập luyện bài tập này, bạn hãy bắt đầu chậm bằng cách chỉ tập khoảng năm lần một hiệp. Mỗi ngày bạn có thể tập hai hiệp vào sáng và tối và tập đều đặn hằng ngày.

Nhớ hít thở đều đặn trong khi tập. Nếu gặp khó khăn trong việc kết hợp bài tập này với việc thở thì bạn có thể đếm đến 5 khi siết và giữ các cơ.

• Tập mỗi hiệp 10 lần và thêm một hiệp. Bạn có thể tăng cường độ tập sau một tuần. Ở tuần thứ hai, bạn có thể tập một ngày ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bạn có thể tập vào buổi sáng, trong khi ăn trưa và tối trước khi đi ngủ. Hãy tập bài tập này năm đến bảy ngày một tuần.

Ví dụ, bạn sẽ siết và giữ cơ sàn chậu khoảng 5 giây và thả lỏng 5 giây. Tập như vậy 10 lần, 3 lần một ngày.

• Đặt mục tiêu cuối cùng là 20 lần một hiệp. Dần dần, bạn nên tăng số lần lên 20 lần một hiệp, mỗi ngày tập 3 đến 4 hiệp chẳng hạn, tổng cộng sẽ rơi vào khoảng 60-80 lần một ngày. Hãy thực hiện điều này bằng cách một tuần tập tăng thêm 5 lần vào một hiệp và thêm một hiệp cho đến khi đạt được mục tiêu cuối cùng.